PDF《C 03》

44 岁为 80.9%, 45~59 岁为 81.4%,

60 岁以上 为80.1%.除了不吃早餐、 早餐营养不均衡, 国人还普遍存在早餐吃太快、 早餐不卫生等 几大问题. 作为一天中非常重要的一顿饭, 早餐的 作用绝不仅是 填饱肚子 .如果早餐不吃, 或吃不好, 各种问题都会找上你. 第

一、 营养素摄入不足.长期不吃早 餐, 容易导致蛋白质、 钙、 铁、 锌、 维生素A 等营养素不足, 出现营养缺乏, 甚至导致 营养不良. 第

二、 肠胃负担加重.经常不吃早 餐, 会影响胃酸的分泌、 胆汁的排出, 减弱 消化系统的功能.为了节约时间, 很多人 会狼吞虎咽地吃完早餐, 这样会加重肠胃 负担, 容易导致消化不良. 第

三、 影响学习工作效率.大脑能够 利用的唯一能源是血中的葡萄糖, 不吃早 餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对 较低, 不能及时为大脑的正常工作提供充 足的能源物质, 从而影响学习成绩;

另外, 由于不吃早餐或早餐吃得不足, 未到中午 就饥肠辘辘, 产生应激反应而导致大脑的 兴奋性降低, 出现心慌、 乏力、 注意力不集 中, 使工作和学习效率降低, 从而影响学 习成绩. 第

四、 增加肥胖风险.不吃早餐, 到 吃午餐时饥肠辘辘, 饥不择食容易不知不觉 饮食过量, 导致肥胖风险增加. 有人认为, 不吃早餐或早餐吃得不好可 以从午餐或晚餐中得到补充.然而, 研究表 明, 不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不 足很难从午餐和晚餐中得到充分补充.没时 间、 没胃口、 控制体重等都不是合理的借口. 早餐并不是可吃可不吃的一顿饭, 不仅要吃, 而且应该每天吃, 并保证营养充足.一顿合 格的早餐至少包括三类食物, 一是富含碳水 化合物的食物, 比如面包、 粥等, 二是富含优 质蛋白质的食物, 比如牛奶、 鸡蛋、 酱牛肉等, 三是富含维生素、 矿物质和植物营养素的果 蔬, 比如圣女果、 凉拌菠菜等.让我们一生的 健康之计开始于每天的营养早餐吧. 经常有人问, 都说白灼最能保留虾的 营养, 可是煮多久合适呢?其实, 最好的 方法是看虾在锅里的变化. 做白灼虾时, 锅里的水一 定要足, 需要完全没过虾才可 以,稍微放一点油、盐和姜片.油不仅可以很好地增加 虾的亮度, 还会让水温升得更 快.盐可以入味, 姜可以去腥.水多的好 处是蓄热比较好, 可以在最短的时间内把 虾煮熟.鲜虾放入开水中煮, 因为蛋白质 受热变性而收缩的缘故, 本来伸展的虾开 始变弯.当活虾弯到 90°直角时, 就已 经九成熟可以吃了, 这时候的虾肉多汁而 鲜嫩;

如果是冰鲜虾或冻虾, 则需要煮到 虾身弯曲小于 90°, 此时口感好.继续 煮, 则会导致虾肉中的呈鲜味氨基酸丢失 太多, 不仅失去最佳弹性和口感, 鲜味也 降低了. 此外, 要想做出美味的白灼虾, 还有 两点需要注意.一是首选活虾或冰鲜 虾.活虾当然是活蹦乱跳的, 这是首选的 白灼虾原料.刚死的虾或当日冰鲜的虾, 身体是半透明的毛玻璃状, 也可以白灼. 挑选时看虾头是不是长得比较结实, 一提 虾须就掉头或者虾头发黑了, 不能用来白 灼.二是要有好吃的蘸料. 除了广式的虾汁 (在家一般可 以用酱油、 鸡粉等调料) , 白灼 虾的蘸料还可以用芥末、 生抽 和少许米醋兑, 有助刺激食 欲.当然如果喜欢吃原味虾, 可以什么都 不蘸. 需要提醒大家, 虾肉是高蛋白食物, 不 要一次吃太多, 以免加重肠胃负担, 导致消 化不良.至于虾和维生素C含量高的蔬菜 水果不能一起吃的说法, 纯属谣言. 食材: 银鳕鱼300克,葱、生姜、蒸鱼 豉油、料酒、白胡椒适量. 做法:1.银鳕鱼洗净,两面用厨房纸 吸干水分;