PDF《个提示》

6 转用脱脂或低脂 (1%) 奶 它们含有与全脂奶相同的钙质和 其他所需养分的量,但卡路里和饱和 脂肪却较少.

7 把一半的谷类改为全谷 以全谷产品替代细粮制品,多吃全谷;

例如, 以全谷面包替代白面包,或以糙米替代白米.

8 应尽量少吃的食物 尽量少吃高固体脂肪、附加糖份和盐份的 食品,包括蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果、加糖 饮料、披萨,以及含脂肪的肉类如排骨、香肠、培根和 热狗.把这些食品当作偶尔食用的奖励品,而非每天吃 的食品.

9 比较食物中的盐分 利用营养说明标签来选择盐分 比较低的食品,如汤、面包和 冷冻的食品,并选择标签上写着 「低盐」、「少盐」或「未添加盐分」 的罐头食品.

10 饮用白开水,而不是含糖饮料 饮用白开水或不含糖分的饮料以降低卡路里. 汽水、能量饮料、运动饮料都是美式膳食中附 加糖分和卡路里的主要来源.

1 平衡卡路里 控制体重的第一步,是知道你一天需要多少卡路 里.你可以在 www.ChooseMyPlate.gov网站, 找出你需要的卡路里水平.保持体力活动也能帮助你 平衡卡路里.

2 享用食物,但减少食量 进食时慢慢细味品尝.吃得太 快或进食时精神不集中会导致 食用太多卡路里.在餐前、用餐期 间和餐后注意你是否饥饿或饱肚, 提醒自己何时该进食,何时已经吃饱.

3 避免吃的太多 使用规格小的碟子、碗和杯子.进食前先分好食物 份量.出外进餐时,选择小的份量或与别人分享, 或把部分食物带回家里.

4 应该多经常吃的食品 多吃蔬菜、水果、全谷、脱脂奶或1%低脂奶和其他 奶类食品.这些食品含有你所需要的营养成分, 包括钾、钙、维生素D和纤维. 让这些食品成为你的正餐和零 食的基础.

5 让盘中食品一半为 水果和蔬菜 选择红色、橙色和深绿色的蔬菜,如西红柿、 甘薯、花椰菜和其他蔬菜.把水果加入正餐中, 成为主菜或伴菜,或作为甜品. 选择我的膳食 一顿丰富饮餐的10 个建议 为健康生活作出正确的食物选择,就如这10个建议一样简单.使用这份清单中的建议来帮助你 平衡卡路里,选择应该多经常吃的食品,和减少应尽量少吃的食品.

10 个提示 营养教育编 Standard Chinese 前往www.ChooseMyPlate.gov 取得更多信息 DG TipSheet第一号 2011年六月 Center for Nutrition Policy and Promotion 美国农业部(USDA)为平等机会提供者和雇主.