PDF《外食族蔬果地图 外食族蔬果地图》

1 外食族 外食族 外食族 外食族蔬果地图 蔬果地图 蔬果地图 蔬果地图 国泰综合医院 营养组编印 著作权人:国泰综合医院 本著作非经著作权人同意,不得转载、翻印或转售 市售食物蔬菜来源与份量 对外食族来说摄取足够的蔬菜水果并非难事,下 列为常见取得蔬果的场所及份量,民众可依每日三蔬 二果的原则来选择.

自助餐、便当 1. 市售便当搭配的蔬菜量稍嫌不足,建议额外加选 青菜的菜色,例如:叶菜类(地瓜叶、A 菜)、瓜类 (冬瓜、苦瓜、丝瓜…) ,菇类(香菇、木耳)等. 2. 外食的炒青菜,油脂含量偏高,可过一下开水、 沥乾汤汁、或搭配低油烹调肉类,降低油脂摄取 量. 3. 每餐尽量选择

2 种以上青菜,份量约 1-2 汤杓, 符合食物的多样化,及一日三份蔬菜原则 4. 份量图示:

2 小吃店、面店 1. 面食的青菜含量不足,可另外点一份青菜增加均 衡度,例如:烫青菜、凉拌小黄瓜、凉拌海带丝、 卤海带、凉笋、泡菜、萝卜汤…等2. 烫青菜的卤肉汁,可用酱油膏替代,以减少饱和 脂肪摄取 3.小吃店、面店常见蔬菜份量表 烫青菜

210 克(蔬菜 2.1 份) 卤海带

95 克(蔬菜

1 份) 19*11cm 直径 15cm

1 大汤杓青菜 约80-100 克(0.8-1 份蔬菜)

3 凉笋

130 克(蔬菜 1.3 份) 凉拌小黄瓜

130 克(蔬菜 1.3 份) 四季豆

65 克(蔬菜 0.6 份) 炒笋丝

145 克(蔬菜 1.5 份) 便利商店 1. 便利商店的现成生菜沙拉、蔬菜关东煮,可做为 外食族选购蔬菜的来源. 2. 生菜沙拉酱汁,以日式和风酱油脂含量较少,千 岛沙拉酱油脂含量高,建议减半使用. 3. 消费者选购时,需注意保存期限. 4. 便利商店常见的蔬菜份量表:

4 凯萨沙拉65 克(蔬菜0.6 份) 海藻沙拉75 克(蔬菜0.7 份) 关东煮杏鲍菇30 克(蔬菜0.3 份) 关东煮萝卜30 克(蔬菜0.3 份) 关东煮R白笋40 克(蔬菜0.4 份) 关东煮昆布卷30克(蔬菜0.3份) 日本料理店 日本料理店中手卷、和风沙拉、凉拌海藻都是蔬菜 良好的来源. 直径 15cm*高5cm 10*10*6 cm

5 芦笋手卷

40 克(蔬菜 0.4 份) 秋葵

60 克(蔬菜 0.6 份) 凉拌海藻

50 克(蔬菜 0.5 份) 青花菜

85 克(蔬菜 0.85 份) 市售食物水果来源与份量 1. 水果店、便利商店的盒装水果,方便外食族食用. 2. 水果盒规格不同,水果的份量也不同,建议一日摄 取2份水果,种类的选择也以多样化为原则.

6 水果

1 份 水果 1.1 份 水果 1.2 份 水果 2.7 份 水果 2.5 份 黑珍珠莲雾实重 170g(1 份) 泰国芭乐实重 290g(1.9 份) 杏水梨实重 145g(1 份) 13*8*2.5 cm 13*8*2.5 cm 10*10*6 cm(底7*7) 15*9.5*2.5 cm 19*11.5*3 cm 15*10*3.5 cm 15*10*3.5 cm 15*10*3.5 cm

7 木瓜实重 180g(1.5 份) 杨桃实重 170g(1 份) 常见水果的份量表 名称 名称 名称 名称 一份份量 一份份量 一份份量 一份份量 名称 名称 名称 名称 一份份量 一份份量 一份份量 一份份量 莲雾(中) 180g 樱桃 85g(9 个) 草莓(小) 170g(16 个) 圣女番茄 175g(23 个) 苹果(小) 116g 红西瓜 250g 枣子 140g 酪梨 135g 泰国芭乐 160g 土芭乐 155g 奇异果 125g 柳丁 170g 榴 35g 香吉士 135g 哈密瓜 225g 小玉西瓜 320g 柑橘 190g 爱文芒果 225g 百香果 190g(2 个) 凤梨 130g 木瓜 190g 杨桃 180g 新疆哈密瓜 290g 葡萄柚 250g 美浓瓜 245g 水蜜桃 150g 15*10*3.5 cm 15*10*3.5 cm

8 名称 名称 名称 名称 一份份量 一份份量 一份份量 一份份量 名称 名称 名称 名称 一份份量 一份份量 一份份量 一份份量 白柚 165g 香蕉 95g 杏水梨 200g 荔枝 185g 山竹 420g(5 个) 龙眼 130g(13 个) 葡萄 130g(13 个) 深绿色蔬果 红色蔬果 白色蔬果 黑紫色蔬果 黄色蔬果 为了您的健康,请先把握以上饮食原则, 若有任何疑问,请洽询 国泰综合医院 (02)27082121 转1681 内湖国泰诊所 (02)87972121 转712 新竹国泰综合医院 (03)