PDF《对肥胖人 游泳和登山机比跑步更适合》

运动提醒 饮食与科学 运动家 责任编辑 王竹玉 校对 王静

2017 年5月23 日 星期二 A12 常去健身房运动的朋友,久了多少都会 认得一些熟面孔.

但是过一阵子以后,也会 发现其中一些常客,不管锻炼了多久,身材 好像永远都没变! 甚至是自己,过了几个月 后照镜子,也看不出成果,就像健了个假身. 尤其是想要减肥拥抱夏天的妹子们, 从春节后, 开始辛辛苦苦地坚持去健身房 跑步,3 个多月过去后,体重居然没什么变 化,到底怎么了? 通过跑步减肥 你达到燃脂心率了吗? 春天里胖了

5 斤的小林决心减肥,她 在家附近的健身房办了一张年卡, 发誓要 在夏天露肉肉之前把多余的脂肪减掉,过 一个美美的夏天. 和很多人一样,对于小林来说,健身房 = 跑步机,由于对器械训练不感兴趣,而且也不 会,通常进入健身房,她就直奔跑步机,每次 跑个半小时左右, 大汗淋漓的她感觉畅快不 已.但让小林沮丧的是,3 个多月过去了,体 重并没有减多少,从118 斤到

116 斤,效果 并不明显. 从事健身教练多年的王尚表示,和小林 一样,健身一段时间后,想要减脂的人群发 现效果并不明显,就像健了个假身,跑了个 假步. 王尚解释说, 像跑步这种有氧运动最 少要坚持

30 分钟以上身体才开始消耗脂 肪,但很多人跑了

30 分钟就停止了,实际 上,那个时候身体才刚刚开始消耗脂肪. " 更突出的一个问题是, 为了跑步不 累,不少人会选择匀速慢跑,这样消耗的热 量远没有大幅度变化来得直接, 大家可以 尝试进行这样一个试验,匀速跑完 1km 和100m 快慢跑交替完成 1km, 感受一下哪 项运动更容易让自己感到疲劳. "王尚强调 说,要想通过跑步达到减脂的效果,最关键 的一点是,要在燃脂心率区间内运动. 什么是燃脂心率区间? 运动时耗费的 能量, 往往来自于燃烧体内糖分和脂肪所 产生的热量. 当身体主要靠燃烧脂肪来供 给能量时, 此刻达到的运动强度和运动时 的心率,被定义为 " 燃脂心率区间". 一般来说, 当运动量达到最大心率的 65%时,身体开始大量消耗脂肪供能. 当最 大心率达到 70%以上时, 身体在消耗脂肪 的同时开始消耗蛋白质 ( 肌肉)供能. 因此 最大心率的 65%-70%即为有氧运动燃脂 的最佳心率区间. 如果你以减重作为锻炼目标, 那么确 定你的燃脂心率区间, 并将运动心率维持 在这个区间中,能最大程度地燃烧脂肪,达 到减脂减重的目标. 虽然燃脂心率区间因人而异, 但是我 们可以根据公式简单地了解一下, 来帮助 你制定自己的锻炼计划. 燃脂心率区间 =( 220- 年龄 - 静息 心率)X (

65 - 70)+ 静息心率. " 具体来说, 可以在跑步过程中换频 率, 先慢跑, 然后突然加速到速度每小时

10 公里,跑几分钟再将速度降下来,这样 循环跑 30―40 分钟, 减脂的效果会很明 显. "王尚建议说. 不少人会犯一个错误 运动后,管不住嘴

2008 年, 当时的王尚只有

108 斤,为 了让自己变得更加强壮, 王尚开始去健身 房健身. 和所有瘦弱的人一样,增肌是他面 临的第一件事, 最好的办法就是多多摄入 高蛋白、高热量的食物. 那一年,王尚开启了 " 狂吃"节奏,一天 可以吃五六顿, 一开始不习惯他就强迫自 己吃下去,时间长了,胃口被撑大,体重慢 慢增加了上去. 对于想要增肌的人来说,刚 开始健身的