PDF《产前运动》

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产前运动的目的 产前运动的目的是预防腰背痛,并且透过伸展关节及强化肌肉 的训练,提高生理及心理对生产的预备. II. 产前运动应注意事项 - 保持呼吸畅顺,循序渐进,量力而为 - 每天2-3次,每次每个动作10下 - 怀孕16-20周可开始产前运动 - 物理治疗师会因应孕妇的身体状况,调整运动方法 注:这小册子只作部分产前运动的介绍 III. 产前运动类别

(一) 会阴肌肉运动 - 坐着,背靠椅背 - 收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大小二便般.此 运动亦可站着进行 目的: 增强骨盆底肌肉的控制,韧力及承托力,对分娩有 帮助;

亦可防治子宫后倾下垂,小便失禁及痔疮之 患. 产前运动

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(三) 小腿运动 - 小腿运动可以帮助减少脚肿及静脉曲张,改善抽筋情况 - 坐着,背靠椅背 - 选择一边的足踝向上及向下摆动,上下摆动完成为之一 次,重复十次 - 足踝向内或向外作圆形转动,转动一圈为之一次,重复十次 - 然后在另一边的足踝重复以上的动作

(二) 腰背及腹部肌肉运动 - 坐着,背靠椅背 - 自然呼吸 - 收紧腹部,使盆骨后转及腰部压平 椅背,停五秒,然后放 目的: 矫正腰部及盆骨姿势,增强腹 肌,防治背痛. 注: 注意日常生活的正确姿势及运用

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(四) 下肢宽运动 - 使大腿内侧和盆骨区柔韧度增加,适 应生产位置,预防生产时大腿抽筋 - 靠墙坐在稳固矮椅子上,大腿向两旁 张开,停五秒,放 注: 1. 只适合下盆宽度不足的孕妇 2. 注意不可用手拉开大腿 3. 有耻骨痛者不适合做此运动 (A) 腹式呼吸 - 适用於低程度痛楚 - 由鼻吸气,感觉腹部扩张,由 口呼气 (B) 胸式呼吸 - 适用於中程度痛楚 - 手放在下肋骨外侧,由鼻吸气,感觉胸向外扩张,然后用 口轻呼气

(五) 呼吸运动 - 适用於分娩过程中,应付阵痛.建议 先呼后吸

79 (C) 肺尖呼吸 - 适用於高程度痛楚 - 手掌交叉放在锁骨下,口微开,用口鼻吸气和轻轻吹气, 呼气时像吹动小蜡烛的火而没 有熄灭般,感觉肺尖有微微升 降 ? 阵痛时,应保持弛,控制 呼吸 ? 当阵痛停止时,找一个最能 让自己弛的位置,利用重 点弛,尽量休息 孕妇最好参加物理治疗部所举办的产前运动班 日常注意事项 - 提东西时,要屈膝利用大腿力,收缩腹肌,保持腰背挺直, 然后伸直膝关节,把物件提起 - 起时要先侧卧,双脚放出边,同时用双手撑起身 - 坐或站立时,腹部收紧,背要直 (以上单张由o生署及香港物理治疗学会合编) FHS-MH5B (2014年1月修订)