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28716222 时尚周刊 Weekly 每周五推出 Fashion 时尚 ・ 美食 2019年5月31日 责任编辑: 唐宇红 星期五

20 对工作忙碌的上班族来说, 午餐吃什么是个 老大难 , 很多人甚至应付了事.

长此以往, 难免影响健康, 诱发多种慢 性疾病.记者特邀多位专家支 招, 教上班族吃顿实惠、 健康的 午饭. 哪些食物适合当午餐?午餐吃什么好呢? 北京协和医院临床营养医 师于康表示, 以下

6 种食物适合 当午餐. 抗衰老抗癌食品――西兰 花.西兰花富含抗氧化物质维 生素 C 及胡萝卜素.科学研究 证明, 西兰花是最好的抗衰老和 抗癌食物. 最佳蛋白质来源―― 鱼肉.鱼肉可提供大量优质蛋白 质, 且消化吸收率极高, 是补充 优质蛋白的最佳选择.同时, 鱼 肉中的胆固醇含量很低, 在摄入 优质蛋白的同时不会带入更多 的胆固醇.有研究表明, 多吃鲜 鱼还有助于预防心血管疾病. 降脂食品――洋葱.洋葱 可清血, 有助于降低胆固醇. 抗氧化食品――豆腐.除 了瘦肉和鱼虾类食物外, 豆腐也 是良好的蛋白质来源.同时, 豆 类食品含有一种被称为 异黄 酮 的化学物质, 是一种有效的 抗氧化剂.请大家记住, 氧化 意味着 衰老 . 保持活力食物――圆白菜. 圆白菜维生素 C 含量很丰富, 同 时富含纤维, 能促进肠胃蠕动, 让 消化系统保持年轻活力. 养颜食物――新鲜果蔬. 新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜 素、 维生素 C 和维生素 E.胡萝 卜素是抗衰老的最佳元素, 它能 保持人体组织或器官外层组织 的健康, 而维生素 C 和维生素 E 则可延缓细胞因氧化所产生的 老化.此外, 这些富含膳食纤维 的新鲜蔬果还能促进大肠健康, 帮助排毒. 健康午餐怎么吃? 自己带饭 菜炒八成熟 自己带饭, 既能保证荤素搭 配、 符合自己的口味, 又能省钱 省时, 受到不少白领的推崇. 中国农业大学食品科学与 营养工程学院副教授范志红表 示, 带饭时, 选材很关键, 应以适 合多次加热的菜为主.蔬菜以 根茎类为主, 如胡萝卜、 芹菜、 竹笋、 西兰花、 西红柿等;

肉菜可多 换换花样;

主食应粗细搭配, 如 半份米饭加一块蒸红薯, 或一个 蒸土豆.需要提醒的是, 鱼和海 鲜容易腐败、 变质, 不适合带. 一般, 自带饭的品种较少, 所以要讲究 混搭 . 芹菜香菇 炒肉丝豆干 就很不错.符合联 合国粮农组织提出的 一荤一素 一菇 健康准则.西红柿炒鸡蛋 也不错. 天热了带饭, 不少人担心饭 会变质.要解决这个问题: 首先 挑对饭盒, 以耐热又密封的为 先.可考虑买有厚壁的密封罐 或不锈钢的密封饭盒.其次, 食 物装到饭盒的2/3或3/4满度为 宜.最后, 菜炒八成熟即可.从 营养的角度来讲, 带饭最大的缺 点, 就是怕营养流失. 因此, 要带的菜品炒至七八 分熟就行, 以防微波炉加热时进 一步破坏其营养成分.炒完后, 要立刻装盒.如果带凉拌菜, 多 加醋和大蒜泥, 以抑制细菌. 食堂配餐 多选几样、 荤 素搭配 在一些上班族的眼里, 吃食 堂就好像 赌博 , 运气好才能合 口味. 浙江大学食品科学与营养 系博士、 副教授 朱加进表示, 食 堂饭最主要的问题, 就是营养流 失.蔬菜中有一些水溶性维生 素、 矿物质, 应该是先洗后切. 但食堂多是先切再洗, 营养物质 易丢失.所以一定要尽量多吃 几种菜, 保证营养摄入.食堂还 多油炸食物, 虽吃着香, 却造成 维生素极大损失. 食堂的另一大问题, 是膳食 提供不均衡.虽然表面荤素搭 配, 食物多样, 但热量、 脂肪和蛋 白质往往超标, 蔬菜不足.还有 很多人习惯凑合, 用包子、 面条 等来应付.这对下班晚、 工作强 度大的人来说, 难以确保整个下 午的热量供给. 因此在食堂吃份餐, 要每天 选不同的主食和副食, 做到品种交 叉.如果爱吃面食, 应搭配其他食 物, 如肉饼或包子配一碗粥和蔬 菜;

面条配一个鸡蛋、 青菜等. 如今, 有的食堂也提供自 助餐.注意不要拿得太多, 吃 得过饱. 餐厅拼餐 多蒸煮、 少油炸 有调查显示, 三五同事, 到 餐馆拼餐, 是20.4%白领的午餐 选择.餐厅食物选择多.去较 好的餐厅, 卫生问题也有保障. 但拼餐也有不少缺点, 如餐厅的 菜品普遍用油较多、 口味重.若 总是肉菜唱主角, 难免会摄入过 多能量, 导致肥胖. 拼餐吃得健康与否, 关键在 于会不会点.若4个人吃饭, 以4菜为佳, 冷热两个蔬菜、 一个冷 荤、 一个荤素搭配的炖煮菜.菜 式要清淡, 多蒸煮、 少煎炸.偶尔 点点宫爆鸡丁等口味较重的菜, 作为调剂.北京大学人民医院心 内科主任徐成斌还支了一招: 点 个木须肉, 瘦肉、 鸡蛋、 木耳、 黄花 菜都有了, 营养配比很合理.上 菜后, 要先吃米饭和蔬菜, 再适当 吃点肉, 七八分饱即可. 外卖盒饭 肥肉要扔掉、 米饭吃一半 临近中午, 写字楼间便有提 着外卖箱子的伙计来送餐.外 卖盒饭胜在省事快捷, 价格相对 便宜.对于忙碌的白领来说, 一 个电话全搞定.可其存在的健 康问题, 也不容小觑. 有些中式的盒饭经营者缺 乏食品卫生认知和营养常识, 炒 菜习惯重油重盐重味精, 多用煎 炒油炸.因此中式盒饭通常油 腻、 口味重, 样式变化少, 搭配不 合理, 荤素失调, 主食常常是单 一的米饭.为了节约成本, 有些 盒饭小作坊也不会提供新鲜的 时令蔬菜. 为了保证饮食安全, 叫外卖 前, 最好查清有没有食品卫生许 可证.一旦发现食材不新鲜、 太 油腻或太咸, 就要换一家.为了 解决蔬菜不足的问题, 可以选小 份盒饭, 与别人各点一份, 然后 拼着吃. 此外, 中山大学孙逸仙纪念 医院临床营养科何凤怡指出, 米 饭最好只吃一半;

肉菜只吃1/3, 肥肉、 鸡皮等都要去掉.留点肚 子, 每天带一个水果或酸奶, 午 饭后两小时左右吃;

晚饭要记得 补回中午的那一份绿叶菜. 据新华网 主要功效: 促进食欲, 增加 免疫力 适用人群:接种疫苗后出现 食欲不振、 乏力的儿童 材料: 猪肉 500g (带少量肥 肉) , 红萝卜1个, 大西红柿2个, 生姜1小块 (3人量) ;

烹调方法: 猪肉绞成肉馅, 生姜、 胡萝卜切碎后放入肉馅 中, 加入胡椒粉、 少量料酒及盐 调味后顺时针方向搅拌均匀, 捏 成肉丸备用;

番茄洗净后切小块 后用少许油翻炒,加入清水1000ml, 煮沸后放入肉丸, 大火 烧开后, 转中火煮5分钟, 加盐调 味即可. 汤品点评: 预防接种是提高 儿童免疫力、 抵抗疾病的有力措 施.但有些孩子在接种疫苗后 短时间会出现发热、 乏力、 嗜睡、 烦躁、 食欲减退等症状, 一般多 喝温水多休息数天之内就能恢 复.红萝卜性平味甘, 具有健脾 消食, 润肠通便的功效, 同时现 代药学证明红萝卜在体内可转 化为维生素 A, 能加强呼吸道上 皮屏障功能并促进免疫球蛋白 的生成, 提高身体免疫力, 促进 蛋白质的合成和骨细胞的分化.其中还配合富含优质蛋白 质的肉丸和酸甜可口的番茄. 儿童接种后进食此汤能起到促 进食欲、 补充水分及加强营养支 持的作用. 据新华网 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 番茄红萝卜肉丸汤 经常有人问, 自己在家能不 能做豆腐?当然可以. 原料: 黄豆

400 克,盐卤

12 克. 做法: 1.将黄豆洗净, 放入盆 中倒入清水, 水面没过黄豆超过

4 厘米, 浸泡一夜.2.将盐卤倒 入容器中, 再倒入

80 毫升清水. 3.将水发黄豆与

1500 毫升清水 混在一起, 研磨成浆.4.把豆浆 过滤后倒入不粘锅里, 撇掉表面 的浮沫.大火煮开, 再撇掉浮 沫, 关小火, 待豆浆不沸腾后, 再 开大火煮开.5.关火, 一点点地 倒入卤水, 用勺子轻轻搅动几下 就行, 别使劲搅.静置15分钟左 右.6.把做豆腐的盒子放入一个 大盆子中 (下面最好能有足够的 空间) .纱布浸湿铺在盒里, 用 笊篱捞出豆花, 放入盒子里, 然 后盖上纱布, 用豆腐盒的盖子轻 轻压去水分.7.找个重物压在上 面, 等豆腐自然冷却之后, 就大 功告成了. 提醒: 1.黄豆需要提前浸泡

8 个小时以上, 充分泡发后, 才 可以打浆研磨.2.煮沸前, 将研 磨出的豆浆先倒入过滤网中过 滤, 才能得到更加细腻的豆浆, 做出的豆腐更好看, 也更好吃. 3.做好的豆腐如果不马上吃, 应 放在保鲜盒里, 可以冷藏保存两 天左右. 据新华网 在家怎么做豆腐 都市人由于生活工作压力 大, 不少人都脸色不好、 脾胃虚 弱、 易疲劳.对于这部分亚健康 人群, 广州中医药大学第一附属 医院药学部中药师陈晓庆推荐, 早餐可煲山药紫米粥长期食用, 能补中益气、 健脾养胃、 止虚汗, 适合脾胃虚弱、 体虚乏力、 贫血 失血、 心悸气短者食用. 材料: 鲜山药1段, 紫米100 克, 红枣3-5个, 冰糖适量. 做法: 将紫米淘洗干净, 放 入清水, 浸泡 1-2 小时;

山药流 水中去皮切滚刀块, 红枣去核洗 净;

锅内紫米先用旺火煮沸后, 改用文火, 煮至粥将成时, 加入 山药、 红枣一起煮

15 分钟, 加冰 糖调味即成.Tips 鲜山药一般 以条粗、 质坚实、 粉性足、 色洁白 者为佳.若整根尚未切开, 可存 放在阴凉通风处;

若已切开, 可 盖上湿布保湿, 放入冰箱保鲜或 削皮后切块, 分袋包装, 再放入 冰箱保鲜. 据新华网 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 山药紫米粥 最 最适合做午餐的 适合做午餐的6 6种食物 种食物 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 中 中午 午 吃啥 吃啥 ........